変形性膝関節症に要注意!グルコサミンで効果的な予防を始めよう

グルコサミン摂取と併用したい筋力トレーニングのやり方

効果的な予防法~手軽にできる筋力トレーニングの解説~

筋肉質な男性

変形性膝関節症の対策法として推奨されているのが、グルコサミン摂取と筋力トレーニングです。筋力トレーニングは、難しいイメージがありますが、今から紹介するトレーニングは今すぐ誰でも簡単に始めることができます。正しいトレーニング方法を習得して、変形性膝関節症の予防対策に役立てましょう。

大腿直筋の筋力トレーニング

大腿直筋を鍛える方法は簡単です。まず仰向けに寝て、鍛える側の反対の脚を三角に折り曲げたら、伸ばした脚を、床から10センチ~15センチぐらいの高さまで持ち上げます。足が15センチ以上高くなると、効果が減少してしまうので、低く上げることを意識すると良いでしょう。足を上げた状態を5秒間キープして、ゆっくり下ろします。 目標回数は、10回~15回の3セットです。

大腿筋膜張筋の筋力トレーニング

まず、鍛える側の足を上にした状態で横を向きます。そして大腿の直筋と同じように、10センチ~15センチ以内の低い高さで足を上げます。慣れていないと、足が前のほうに行ってしまうので、真っ直ぐ上げるように心がけましょう。足を上げた状態のまま5秒間キープして、ゆっくり下ろします。 目標回数は、10回~15回の3セットです。

膝の裏側の筋力トレーニング

うつ伏せになった状態から、足の付け根が床に付くようにします。そして、膝が床から離れる程度足を上げます。足を上げ過ぎると骨盤が床から離れるので、腰痛になるリスクが高まってしまうため、上げ過ぎないように注意しましょう。足を上げた状態を5秒間キープしたら、ゆっくり下ろします。 目標回数は、10回~15回の3セットです。

準備も必要とせずに手軽にできる

大腿直筋と大腿筋膜張筋、膝の裏側を鍛える筋力トレーニングを紹介しました。これらのトレーニングは、道具は一切使わずに行なうことができるので、とても手軽に始められます。変形性膝関節症の予防を始めるなら、すぐに実践すると良いでしょう。

設備や道具を活用してトレーニング効果を高める

設備や道具を活用して筋力トレーニングを行なうことで、さらに高い運動効果を得ることができます。こちらで設備や道具を使った効果的な筋力トレーニング法を見てみましょう。

設備や道具を使用した筋力トレーニングの種類

水中ウォーキング
水中ウォーキングは、水圧や浮力を利用できるため、効率良く運動ができますし膝にかかる負担が少ないです。水中ウォーキングをする際は、大股で歩くようにします。また、前だけではなく、後ろ歩きや横歩きなども組み合わせることで足の筋肉全体を鍛えられます。週に1回~2回のペースで、1回の運動時間は20分~30分から始めると良いでしょう。
浴槽でのトレーニング
足を伸ばしたまま、浴槽に入り膝を温めます。浴槽の縁に掴まり、ゆっくりと膝を曲げてしゃがみます。その姿勢を5秒~20秒維持したら、ゆっくりと立ちます。この動作を10回ほど繰り返します。浴槽は滑りやすい場所なので、しっかりと浴槽の縁に掴まって安全にトレーニングを行なうようにしましょう。
ボールを使ったトレーニング
ボールを使ったトレーニングでは、バレーボールくらいの大きさのボールを使用して、内転筋という筋肉を鍛えることができます。床に足を伸ばした状態で座ります。そして、膝の間にボールを挟んで、ボールを押しつぶすようにして太ももの内側に力を入れます。その状態を5秒間キープしたら、ゆっくり力を抜きます。これを10回繰り返します。

筋力トレーニング時の注意点

上記のように気軽に行なえる筋力トレーニングですが、いきなり強い負荷をかけすぎると、膝に与える負担が大きくなるので危険です。安全に筋力トレーニングをするためにも、ここで紹介する筋力トレーニングの注意点を確認しておきましょう。

医師の指示を守る
運動の経験や知識が無いまま、自己流で運動を始めてしまうのは賢明とは言えません。適切に行なわないと十分な効果を得られないだけではなく、大怪我などのトラブルに繋がる恐れがあります。痛みが激しい人や関節の変性が進んでいる人は、運動を始める前に医師やスポーツトレーナーに相談するべきです。専門家に相談することで、安全にできる運動方法を教えてもらうことができます。
無理は禁物
膝の痛みを早く直したいからと言って、無理をしてトレーニングをするのは良くありません。膝にあまり痛みを感じない程度で筋力トレーニングを行ないましょう。筋力トレーニングを始めた頃は、小さめの負荷で、運動時間も短めにします。トレーニングに慣れてきたら、徐々に負荷や時間を増やしていきます。また、激しい動きをせずに、ゆっくりとした動作で行なったほうが良いです。

継続的に続けることが大切です

筋力トレーニングの効果は、すぐに現れるものではありません。そのため効果が出ないからといって、途中で止める人も少なくありません。しかし痛みを改善するためには、地道に継続することが重要になります。膝の痛みを放置すると、症状は悪化していく一方です。ですから、毎日少しだけでも継続して行なうようにしましょう。慣れていないことを習慣化させるのは大変ですが、1度習慣化することができれば、楽に続けられるようになります。

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